Jak ćwiczyć w domu?

Jak ćwiczyć w domu

Istnieją osoby które nie mogą lub nie chcą chodzić na siłownię – nie zmienia to jednak faktu, że zależy im na tym, by zadbać o kondycję czy postarać się o zrzucenie zbędnych kilogramów. Całe szczęście by wspomóc odchudzanie istnieją skuteczne sposoby wykonywania ćwiczeń w domu – nawet bez udziału profesjonalnego sprzętu.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu? Bez obaw!

Jest wiele ćwiczeń, które są skuteczne mimo iż, nie używasz niczego innego poza swoim ciałem. Pompki i przysiady są klasycznymi przykładami. Korzystanie z ćwiczeń, takich jak te może zmobilizować do pracy prawie wszystkie mięśnie ciała. Oczywiście można kupić ławkę do ćwiczeń i odważniki, jeśli posiada się trochę wolnych środków pieniężnych i to już za całkiem rozsądną cenę – niemniej jednak warto wiedzieć, że nie jest to koniecznością.

Istnieją różne sposoby ćwiczeń w domu przy korzystaniu z prowizorycznych urządzeń zamiast „rzeczywistych” sprzętów. Na przykład, w rzeczywistości nie potrzebujesz wcale hantli, aby postawić na trening oporowy. Wszystko czego potrzebujesz to ciężkie materiały, które można unieść w dłoni. Dla ćwiczeń w ramach lekkiego aerobiku można użyć puszki z żywnością np. fasolą. Dla większej wagi ciężkiej, można użyć duże butelki wody mineralnej. Obie opcje są tak samo dobre, jak rzeczywiste ciężary – ale niewiele kosztują i każdy je znajdzie w swoim domu.

Zatem warto zapamiętać sobie tą dobrą wiadomość: że jest całkowicie możliwe, aby uzyskać wydajne i skuteczne ćwiczenia w zaciszu swojego domu bez konieczności zakupu drogiego sprzętu do ćwiczeń.

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na każdą najważniejszą partię ciała, które możesz wykonywać w warunkach domowych.

 

 

1. Nogi

Opracowanie skutecznego treningu nóg w domu często może być problematyczne, jeśli nie masz żadnego sprzętu, ale nadal chcą osiągnąć najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie. Jednakże, miło jest dowiedzieć się, że można rzeźbić swoje nogi, zadbać o budowanie masy mięśniowej i spalić warstwę niechcianego tłuszczu poprzez domowy treningu nóg, który nie wymaga żadnego sprzętu.

Jednak wybieraj ćwiczenia, które angażują jak największą ilość mięśni. Ponadto, nie bój się sięgać po bardziej zaawansowane ćwiczenia i wzbogacać nimi swoją treningową rutynę.

Oto krótka lista wysoce efektywnych ćwiczeń na nogi:

  • przysiady tradycyjne
  • przysiady na jednej nodze
  • wyskoki z wykroku z wznosem kolana w górę
  • wspięcia na palce obunóż
  • przeskoki z nogi na nogę na podwyższeniu

To krótka lista ćwiczeń na nogi pomoże spalić tkankę tłuszczową, budować masę mięśniową i rzeźbić nogi lepiej niż wszystkich maszyny na siłowni razem wzięte. Ćwiczenia z dużą intensywnością pozwala uzyskać doskonałe wyniki w znacznie krótszym czasie. Istnieje kilka sposobów, dzięki którym można zwiększyć intensywność swoich treningów w domu.

– nie bój się sięgać po zaawansowane ćwiczenia

– wykonuj powtórzenia jak najszybciej

– używaj kombinacji kilku ćwiczeń w jednej serii z minimalną dawką odpoczynku

Teraz, gdy wiesz, że skuteczny trening nóg w domu bez sprzętu jest możliwy, nadszedł czas, aby zacząć uzyskiwać więcej wyników w jak najkrótszym czasie.

2. Barki

Barki to trudna grupy mięśni. Ramiona wchodzą w grę jako stabilizator wszystkich mięśni górnej części ciała, stąd ich rozruszanie i trenowanie nie należy do najłatwiejszych zadań. Jednak niektóre ćwiczenia, które możesz wykonywać na nich w domu działają lepiej niż inne.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na barki, które można zrobić tylko za pomocą własnej masy ciała – bez dodatkowego sprzętu:

  • pompki pionowe z podwyższeniem nóg

To ćwiczenie wymaga jedynie stabilnego podwyższenia dla nóg w trakcie ćwiczeń. Podczas wykonywania tego rodzaju pompek należy mieć nogi wyprostowane w kolanach, stąd ćwiczenie to będzie o wiele łatwiejsze dla osób dobrze rozciągniętych. Chociaż w klasycznej wersji tego ćwiczenia tułów jest niemalże w pionie, można próbować innego kąta – dla ułatwienia.

  • raczki

Ciekawe ćwiczenie, znane jeszcze z czasów przedszkola. Angażuje ono nie tylko do aktywności barki, ale też rdzeń tułowia – wzmacniając go. W sieci można znaleźć wiele filmików ilustrujących właściwe wykonywanie tego ćwiczenia.

Ćwiczenie w domu bez sprzętu

Trening mięśni brzucha

3. Brzuch

Układ mięśni brzucha jest częścią bardzo wyjątkowej grupy mięśni: grupy, która może być skutecznie ćwiczona podczas treningu bez ciężaru. Prawie każdy inny mięsień potrzebuje jakiegoś obciążenia w celu dopracowania, ale z układem mięśni brzucha możesz całkowicie pracować korzystając jedynie z krótkiej sesji ćwiczeń wykorzystujących wagę ciała. Jest kilka rzeczy, na które należy zawsze zwracać uwagę podczas ćwiczeń w domu, one pomogą Ci zmaksymalizować wysiłek i zbudować swój abs szybciej niż cokolwiek innego.

Przede wszystkim, należy wiedzieć, że choć istnieje tylko tak wiele opcji do wyboru w ramach ćwiczeń brzucha w domu, należy stworzyć system treningu. Dzięki temu można rozłożyć pracę na mięśnie i rozwijać w więcej niż jeden sposób.

Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń jest znany wszystkim rowerek. Innym doskonałym ćwiczeniem są różnego rodzaju brzuszki. Bardzo dobrze też sprawdzają się klasyczne nożyce.

 

 

4. Biceps

Nie trzeba tysiąca różnych ćwiczeń na biceps. Przeciwnie. Zaledwie dwa ruchy są wystarczająco i można je również wykonywać w domu. To prawda – nie ma potrzeby chodzenia na siłownię, jeśli chcesz wytrenować imponujący biceps. Najbardziej skuteczne okazują się różnego rodzaju podciągania.

Wyróżniamy następujące typy:

  • podciąganie na brzegu stołu

Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo należy wejść głową pod stół, blat pochwycić podchwytem, a na ziemi oprzeć zgięte w kolanach nogi. Później już wystarczy się opuszczać i podciągać. Oczywiście ważne jest to, by ćwiczenie było wykonane na stabilnym stole – proporcjonalnym do ciała.

  • oszukane podciąganie na drążku

To wersja soft klasycznego ćwiczenia – stąd nazwa oszukane. Polega na tym, że nogi opiera się na krześle, tym samym wspierając pracę bicepsów. Właściwie opieramy wyłącznie końcówki palców u stóp. W momencie podciągania się dla prawidłowego wykonywania ćwiczenia należy wyprostować nogi w kolanach.

Te ćwiczenia na biceps pozwolą Ci pięknie zbudować tę partię mięśni. Ale jeśli naprawdę chcesz postarać się o imponujące ciało trzeba dążyć do pełniejszego podejścia ciała – uwzględniając również trening na inne, omawiane tutaj partie.

5. Triceps

Jeśli chodzi o tę partię ciała najskuteczniejsze okazują się ćwiczenia takie jak pompki [zarówno na piłce, jak i w podporze tyłem].

Oczywiście w odniesieniu do wszelkiego rodzaju ćwiczeń należy przede wszystkim pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce!