Trening obwodowy – fakty i mity

Trening obwodowy, znany również pod nazwą „trening fbw” (Full Body Workout) skierowany jest do osób początkujących i zaawansowanych, które lubią wysoką intensywność treningową i kompleksowe podejście do rozwoju siebie. Trening ten zakłada wykonywanie minimum jednego ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe na każdej sesji treningowej. Rezultatem tego jest praca na stosunkowo wysokim tętnie i solidne zmęczenie w trakcie wykonywania treningu. Dla osób początkujących zaleca się rozpoczęcie od mniejszej ilości stacji i dobieranie obciążenia zgodnie z własnymi preferencjami. Pozwoli to zapobiec kontuzjom i nabyciu nieprawidłowych wzorców ruchowych. Decydując się na ten rodzaj treningu możesz być pewien, że poprawisz wydolność, koordynacje i siłę swojego ciała. Kompleksowe podejście do kwestii rozwoju sprawia, że trening obwodowy jest jednym z najchętniej wybieranych przez trenujących. Atutem tego rodzaju pracy jest możliwość wykonywania kolejnych ćwiczeń w warunkach domowych bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu. Pozwala to jednocześnie na swobodną i skuteczną manipulacje dobieranymi ćwiczeniami i obciążeniami. Zróżnicowanie w planie treningowym w kontekście wielomiesięcznej pracy pozwoli osiągnąć lepsze rezultaty i czerpać więcej przyjemności z treningu.

Podstawowe założenia

Dużą zaletą treningu fbw jest możliwość dobrania ćwiczeń zgodnie z preferencjami trenującego. Ich dobór nie jest ściśle określony, dzięki czemu można na każdym treningu skupiać się na konkretnej partii, nie rezygnując z treningu innych elementów. To doskonałe rozwiązanie dla początkujących adeptów. Przykładowo, gdy mamy słabe mięśnie pleców, a silną klatkę piersiową możemy w jednym obwodzie zaaplikować podciąganie na drążku i wiosłowanie, połączone z klasycznymi pompkami. Układ 2:1 pozwoli wykonać efektywny trening obwodowy z uwzględnieniem słabszej partii.

Trening FBW

Trening obwodowy

Jak powinien wyglądać trening obwodowy?

Głównym założeniem treningu obwodowego jest wysoka intensywność i krótki czas pracy. W większości przypadków wystarczy 30 lub 40 minut solidnej pracy, aby mocno się zmęczyć i pobudzić organizm do rozwoju. Tak krótki czas trwania treningu pozwoli skutecznie połączyć ze sobą trening siłowy i trening cardio. Efektem tego będą niesamowicie szybko osiągnięte cele treningowe. Należy pamiętać o tym, aby w treningu uwzględnić wszystkie górne partie mięśniowe, czyli:

  • klatkę piersiową (np. wyciskanie sztangi leżąc lub pompki szwedzkie)
  • plecy (np. podciąganie na drążku lub wiosłowanie w opadzie tułowia)
  • barki (np. wyciskanie żołnierskie lub unoszenie boczne hantli)
  • bicepsy (np. uginanie sztangi stojąc lub uginanie hantli siedząc)
  • tricepsy (np. wyciskanie francuskie lub ściąganie linki wyciągu górnego)
  • brzuch (np. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku lub spięcia na macie)

Oraz dolne partie mięśniowe, czyli:

  • mięśnie czworogłowe ud (np. przysiady ze sztangą na plecach lub wykroki z hantlami)
  • mięśnie dwugłowe ud ( np. martwy ciąg klasyczny lub martwy ciąg na prostych nogach)
  • grupa mięśni kulszowo goleniowych – mięsień półbłoniasty i półścięgniety (np. przyciąganie piłki w leżeniu)
  • mięśnie pośladkowe (np. chodzenie z gumą oporową na kolanach lub hip thurst)
  • trójgłowe łydki (np. wspięcia na palce na stepie lub prostowanie na suwnicy)

Zestawienie tych ćwiczeń w jeden obwód, z uwzględnieniem krótkiej przerwy pozwoli skutecznie i efektywnie przetrenować całe ciało na jednym treningu. W trakcie trwania ćwiczeń warto monitorować prace serca przy użyciu pulsometru. Pozwoli to określić intensywność uderzeń serca i dostosować obciążenia do własnego stopnia zaawansowania. Regulując tętno możemy dowolnie manipulować wysiłkiem (zakres tlenowy i beztlenowy), czyniąc tym samym postęp z tygodnia na tydzień.

Kiedy nie poleca się treningu obwodowego?

Trening obwodowy składający się z ćwiczeń wielostawowych i nie posiadający przerw nie jest polecany dla osób początkujących. Trudność wykonania ćwiczeń w połączeniu z wysoką intensywnością mogą okazać się skomplikowanym połączeniem, które w rezultacie będzie prowadzić do kontuzji. Inaczej sprawa wygląda w przypadku zestawienia treningu obwodowego z ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach, które nie wymagają posiadania bardzo dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i kontrolowania postawy ciała.

Dla kogo zatem trening?

Przede wszystkim dla osób, które lubią szybkie i efektywne treningi. Połączenie kilku ćwiczeń w jeden obwód pozwala skutecznie wzmocnić całe ciało, poprawić stabilizacje i koordynacje ruchową. To doskonałe rozwiązanie dla osób zabieganych, które nie lubią tracić czasu na zbędne przerwy. Warto pamiętać, że jakość treningu uzależniona jest od długości przerw między seriami i doborem ćwiczeń.