3-dniowy plan treningowy na rzeźbę

Rzeźba – słowo klucz i największa motywacja, a równocześnie pot, wysiłek, wyrzeczenia. Największą nagrodą za tego typu poświęcenie jest… sama rzeźba. Marzy Ci się przejrzysty, prosty, a co najważniejsze – skuteczny sposób na osiągnięcie tego celu? Jesteś w odpowiednim miejscu – w najbardziej przystępny sposób przedstawiamy najważniejsze informacje dotyczące budowania rzeźby.

Plan treningowy na rzeźbę 3-dniowy – plan idealny?
Już na początku warto zaznaczyć, że omawiany tutaj trening wiąże się z pewnymi określonymi zasadami. Istnieją również pewne istotne różnice w stosunku do ćwiczeń mających za zadanie spełniać zupełnie inne cele.

Trening na rzeźbę – zapamiętaj, że:

  • ilość ćwiczeń, serii czy powtórzeń jest całkowicie inna niż w przypadku treningu na masę,
  • jest idealnym rozwiązaniem dla osób marzących o wyrzeźbionej sylwetce,
  • aby uzyskać jak najlepsze rezultaty w możliwie jak najkrótszym czasie należy sumiennie stosować się do tego mocnego planu ćwiczeń,
  • polecany jest dla osób początkujących oraz średnio-zaawansowanych, ale doświadczeni sportowcy również docenią jego zalety.

Najważniejsza zasada – Nie ma czasu na odpoczynek!

Przede wszystkim należy pamiętać, że podczas tego treningu nie ma miejsca na odpoczynek. To znaczy, że przerwy zarówno między seriami, jak i ćwiczeniami powinny trwać nie mniej, ale też nie więcej niż 45 sekund. Wpłynie to pozytywnie na trenującego – dzięki niewielkim przerwom osoba ćwicząca zyska czas na późniejszy pełny odpoczynek i zapewni sobie trening o naprawdę wysokiej intensywności.

Trening w liczbach

Ilość serii: 3-5.
Ilość powtórzeń: uzależniona od rodzaju ćwiczeń.
Przykład: ćwiczenia izolowane to od 10 do 20 powtórzeń.
Rozwiązanie: super serie i serie łączone (wykonywanie kilku ćwiczeń bezpośrednio po sobie)

Poznaj program

Pamiętaj, że chcąc uzyskać jak najlepsze wyniki trening powinien być szybki i intensywny. Znacznik „+” w niniejszym programie oznacza wyżej wspomniane super serię bądź serię łączoną. Należy również zwracać uwagę na to, by ilość ruchów w serii była możliwie jak najbardziej zbliżona do tych w rozpisce, co za tym idzie – obciążenie powinno być dostosowane do tego, by uzyskać właśnie taki efekt. Pierwszy numer w nawiasie to liczba serii, drugi – powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi – Przysiad ze sztangą na karku

Dzień I
Rzeźbimy:

  • nogi
  • barki
  • brzuch

Ćwiczenia na nogi

  • [4×10] przysiad ze sztangą na karku
  • [5×15] wyprosty nóg na maszynie
  • [5×15] uginanie nóg do pośladków
  • [4×12] wykroki chodzone z workiem bułgarskim
  • [4×12] przysiad i wyskok z workiem bułgarskim
  • [4×15] wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
  • [4×25] wspięcia na palce ze sztangą na karku (maszyna Smitha)

Ćwiczenia na barki

  • [4×15] boczne wznosy ramion z hantlami
  • [4×15] wyciskanie hantli nad głowę
  • [4×12] boczne wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia
  • [4×12] wyciskanie sztangi zza karku

Ćwiczenia na brzuch

  • [30 sek] plank
    + przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
    + scyzoryki
    + brzuszki

Uwaga: tutaj każde ćwiczenie 4 x 15

Wyciskanie hantli

Wyciskanie hantli

Dzień II
Rzeźbimy:

  • klatkę piersiową
  • biceps
  • triceps

Ćwiczenia na klatkę piersiową

  • [4×10] wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • [4×12] wyciskanie hantli na ławce dodatniej
  • [4×12] rozpiętki na ławce dodatniej
  • [4×10] pompki na poręczach
  • [4×12] przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej w pozycji leżącej
  • [4×10] wyciskanie francuskie na ławce poziomej w pozycji leżącej
  • [4×10] uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku
  • [4×15] prostowanie przedramion zza głowy przy użyciu linek wyciągu dolnego
  • [4×15] uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego chwytem neutralnym
  • [4×12] pompki z wąskim rozstawem dłoni
  • [4×12 na rękę] naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją

+ superserie: ćwiczenia triceps + biceps

Dzień III

Rzeźbimy:

  • mięśnie grzbietu
    + interwały

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

  • [4×10] podciąganie nachwytem na drążku stałym
  • [4×8] martwe ciągi
  • [4×12] przyciąganie nachwytem drążka prostego wyciągu górnego do karku
  • [4×10] wiosłowanie podchwytem sztangą w opadzie tułowia
  • [4×10] przyciąganie uchwytu „V” wyciągu poziomego do brzucha
  • [4×15] prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

25 minutowy interwał = bieg [2 min] + marsz [1min]

Uwagi końcowe:

Trening ten jest polecany dla osób początkujących i zaawansowanych, natomiast osoby bardziej doświadczone powinny jednak postawić na 4-dniowy trening na rzeźbę, gdyż ten 3-dniowy może nanosić dla osób na takim stopniu zaawansowania pewne ograniczenia. Cztery dni ćwiczeń to dla takich osób zdecydowanie większe pole manewru.
Decydując się na 3-dniowy plan treningowy należy zrobić wszystko by był on jak najbardziej zmaksymalizowany, czyli dobrze dobrać ćwiczenia, przerwy między nimi, jak również nie zapominać o odpowiednim połączeniu pracy różnych partii mięśni. Powyżej zamieściliśmy przykładowy plan treningowy – niemniej jednak nie jest to oczywiście jedyny możliwy program. Oczywiście, aby osiągnąć maksymalnie efekty nie można też zapominać o odpowiednim planie żywienia, który jest niezbędnym elementem każdego programu treningowego.

Ważne!
3-dniowy trening na rzeźbę jest dedykowany konkretnym ludziom – tylko i wyłącznie osoby w pełni zdrowe i dobrze znające wyżej wymienione techniki treningowe mogą porywać się na tego typu intensywne ćwiczenia.