Trening na rzeźbę – skuteczna droga do formy

Trening na rzeźbę

W momencie zakończenia procesu budowania masy mięśniowej, niemal każdy trenujący zwraca swoją uwagę w stronę treningu ukierunkowanego na poprawę estetyki sylwetki i osiągnięcia odpowiedniej separacji mięśniowej poprzez redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej i usunięciu zbędnej wody podskórnej. Odpowiednia optymalizacja procesu treningowego bez wątpienia przyczyni się do przyspieszenia procesu osiągania wymarzonej sylwetki i w efekcie uzyskania zamierzonego rezultatu.

Obierz cel!

Standardowy plan redukcyjny obejmuje okres od dwóch do trzech miesięcy. W tym czasie stopniowo odejmujemy kalorie i dodajemy różne formy aerobów, lub treningu na wysokiej intensywności. Cały proces wymaga dużej samodyscypliny i koncentracji na ostatecznym celu. Jak ćwiczyć „na rzeźbę”? Trening na deficycie kalorycznym należy do najtrudniejszych, dlatego tak ważnym aspektem jest przemyślane skonstruowanie planu treningowego. Dobranie ulubionych ćwiczeń i odpowiednia ilość regeneracji pozwoli nam przejść przez ten okres czasu w atmosferze skupienia i samorealizacji. Już pierwsze objawy waskularyzacji mięśni pozwolą na znaczny wzrost motywacji i napędzenie całego procesu redukcji. W tym okresie czasu szczególnie dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika treningowego, w którym regularnie nakreślać będziemy swoje postępy. Metoda małych kroków pozwoli osiągnąć nam zamierzony cel.

Ćwiczenia na rzeźbę – główne założenia

Skuteczność treningu na rzeźbę determinowana jest przez obecność kilku istotnych czynników. Najważniejszym aspektem jest utrzymywanie wysokiej intensywności w trakcie całego treningu. Możemy to osiągnąć poprzez skrócenie czasu pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Istotne jest również utrzymanie objętości treningowej, lub delikatna manipulacja ciężarem, w zależności od posiadanej siły. U wielu osób w trakcie redukcji siła nieznacznie spada. Nie jest to jednak regułą. Należy pamiętać bowiem o tym, że organizm nie pracuje w komforcie kalorycznym. Starajmy się jednak możliwie zachowywać ciężary z okresu budowania masy mięśniowej. Dzięki temu, nasz organizm stale będzie otrzymywał bodziec do wzrostu, co pozwoli z czasem uzyskać optymalną formę.

Ćwiczenia na rzeźbę

Ćwiczenia na rzeźbę

Jak ćwiczyć na rzeźbę

Włączeniu do planu treningowego wysiłku aerobowego lub anaerobowego pozwoli skutecznie spalić podskórną tkankę tłuszczową. Przyspieszy metabolizm komórkowy i zmusi organizm do szybszej przemiany materii. Ilość treningu cardio powinna zostać dostosowana do konkretnego okresu i aktualnej formy. Dużą zaletą tej formy treningu jest możliwość swobodnej manipulacji w planie treningowym. W przypadku kiedy waga staje w miejscu możemy dodać jedną lub dwie jednostki i obserwować efekty w lustrze i na wadze. Jeśli natomiast czujemy się zmęczeni, możemy odjąć jedną lub dwie jednostki, odliczając jednocześnie kalorie od dziennego zapotrzebowania.

Zabezpiecz swoje mięśnie!

Okres redukcji jest bardzo ciężki dla organizmu. Wiąże się bowiem z odwodnieniem i zmniejszoną podażą kalorii. W tym okresie łatwiej o kontuzje czy przeciążenia. W celu zabezpieczenia swojego ciała przed negatywnymi aspektami redukcji należy pamiętać o odpowiedniej podaży białka – nawet do 2,4 gramów na kilogram masy ciała. Pozwoli to chronić mięśnie przed kortyzolem i przyczyni się do optymalizacji wszystkich przemian anabolicznych, zachodzących w naszym organizmie. Oprócz białka warto zaopatrzyć się w zestaw witamin i minerałów, takich jak:

  • witamina D3 i K2
  • magnez
  • omega 3 lub tran
  • beta karoten
  • kreatyna

Proces wypalania tkanki tłuszczowej optymalizowany jest przy udziale diety. To ona powinna stanowić fundament osiągania wymarzonej formy. W trakcie przebywania na deficycie kalorycznym warto postawić na produkty wysokiej jakości, które w połączeniu z podaną wyżej suplementacją pozwolą zabezpieczyć ciało przed katabolizmem. W tym okresie koniecznie wybieraj produkty niskoprzetworzone, bogate w mikro i makroelementy, a także witaminy.

 

 

Kulminacja informacji

Trening na rzeźbę stanowi jeden z elementów budowania wymarzonej sylwetki. Skonstruowany w sposób przemyślany ułatwi przejście przez cały proces, stając się tym samym fundamentem wszystkich innych działań. Zaliczymy do nich przede wszystkim kontrolowanie deficytu kalorycznego, manipulowanie ilością cardio i troskę o dietę i regenerację. W tym okresie warto dołączyć do suplementacji produkty poprawiające jakość snu, takie jak ZMA czy Gaba-500. Szybsza regeneracja dzisiaj to lepszy trening jutro. Pamiętaj, więc, aby przez cały ten okres kontrolować swoje ciało, obserwować je na wadze i w lustrze, a także kierować się zdrowym rozsądkiem.