Rzeźba – słowo klucz i największa motywacja, a równocześnie pot, wysiłek, wyrzeczenia. Największą nagrodą za tego typu poświęcenie jest… sama rzeźba. Marzy Ci się przejrzysty, prosty, a co najważniejsze – skuteczny sposób na osiągnięcie tego celu? Jesteś w odpowiednim miejscu – w najbardziej przystępny sposób przedstawiamy najważniejsze informacje dotyczące budowania rzeźby.
Plan treningowy na rzeźbę 3-dniowy – plan idealny?
Już na początku warto zaznaczyć, że omawiany tutaj trening wiąże się z pewnymi określonymi zasadami. Istnieją również pewne istotne różnice w stosunku do ćwiczeń mających za zadanie spełniać zupełnie inne cele.
Trening na rzeźbę – zapamiętaj, że:
- ilość ćwiczeń, serii czy powtórzeń jest całkowicie inna niż w przypadku treningu na masę,
- jest idealnym rozwiązaniem dla osób marzących o wyrzeźbionej sylwetce,
- aby uzyskać jak najlepsze rezultaty w możliwie jak najkrótszym czasie należy sumiennie stosować się do tego mocnego planu ćwiczeń,
- polecany jest dla osób początkujących oraz średnio-zaawansowanych, ale doświadczeni sportowcy również docenią jego zalety.
Najważniejsza zasada – Nie ma czasu na odpoczynek!
Przede wszystkim należy pamiętać, że podczas tego treningu nie ma miejsca na odpoczynek. To znaczy, że przerwy zarówno między seriami, jak i ćwiczeniami powinny trwać nie mniej, ale też nie więcej niż 45 sekund. Wpłynie to pozytywnie na trenującego – dzięki niewielkim przerwom osoba ćwicząca zyska czas na późniejszy pełny odpoczynek i zapewni sobie trening o naprawdę wysokiej intensywności.
Trening w liczbach
Ilość serii: 3-5.
Ilość powtórzeń: uzależniona od rodzaju ćwiczeń.
Przykład: ćwiczenia izolowane to od 10 do 20 powtórzeń.
Rozwiązanie: super serie i serie łączone (wykonywanie kilku ćwiczeń bezpośrednio po sobie)
Poznaj program
Pamiętaj, że chcąc uzyskać jak najlepsze wyniki trening powinien być szybki i intensywny. Znacznik „+” w niniejszym programie oznacza wyżej wspomniane super serię bądź serię łączoną. Należy również zwracać uwagę na to, by ilość ruchów w serii była możliwie jak najbardziej zbliżona do tych w rozpisce, co za tym idzie – obciążenie powinno być dostosowane do tego, by uzyskać właśnie taki efekt. Pierwszy numer w nawiasie to liczba serii, drugi – powtórzeń.
Dzień I
Rzeźbimy:
- nogi
- barki
- brzuch
Ćwiczenia na nogi
- [4×10] przysiad ze sztangą na karku
- [5×15] wyprosty nóg na maszynie
- [5×15] uginanie nóg do pośladków
- [4×12] wykroki chodzone z workiem bułgarskim
- [4×12] przysiad i wyskok z workiem bułgarskim
- [4×15] wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
- [4×25] wspięcia na palce ze sztangą na karku (maszyna Smitha)
Ćwiczenia na barki
- [4×15] boczne wznosy ramion z hantlami
- [4×15] wyciskanie hantli nad głowę
- [4×12] boczne wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia
- [4×12] wyciskanie sztangi zza karku
Ćwiczenia na brzuch
- [30 sek] plank
+ przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
+ scyzoryki
+ brzuszki
Uwaga: tutaj każde ćwiczenie 4 x 15
Dzień II
Rzeźbimy:
- klatkę piersiową
- biceps
- triceps
Ćwiczenia na klatkę piersiową
- [4×10] wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- [4×12] wyciskanie hantli na ławce dodatniej
- [4×12] rozpiętki na ławce dodatniej
- [4×10] pompki na poręczach
- [4×12] przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej w pozycji leżącej
- [4×10] wyciskanie francuskie na ławce poziomej w pozycji leżącej
- [4×10] uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku
- [4×15] prostowanie przedramion zza głowy przy użyciu linek wyciągu dolnego
- [4×15] uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego chwytem neutralnym
- [4×12] pompki z wąskim rozstawem dłoni
- [4×12 na rękę] naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją
+ superserie: ćwiczenia triceps + biceps
 |
 |
Dzień III
Rzeźbimy:
- mięśnie grzbietu
+ interwały
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu
- [4×10] podciąganie nachwytem na drążku stałym
- [4×8] martwe ciągi
- [4×12] przyciąganie nachwytem drążka prostego wyciągu górnego do karku
- [4×10] wiosłowanie podchwytem sztangą w opadzie tułowia
- [4×10] przyciąganie uchwytu „V” wyciągu poziomego do brzucha
- [4×15] prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
25 minutowy interwał = bieg [2 min] + marsz [1min]
Uwagi końcowe:
Trening ten jest polecany dla osób początkujących i zaawansowanych, natomiast osoby bardziej doświadczone powinny jednak postawić na 4-dniowy trening na rzeźbę, gdyż ten 3-dniowy może nanosić dla osób na takim stopniu zaawansowania pewne ograniczenia. Cztery dni ćwiczeń to dla takich osób zdecydowanie większe pole manewru.
Decydując się na 3-dniowy plan treningowy należy zrobić wszystko by był on jak najbardziej zmaksymalizowany, czyli dobrze dobrać ćwiczenia, przerwy między nimi, jak również nie zapominać o odpowiednim połączeniu pracy różnych partii mięśni. Powyżej zamieściliśmy przykładowy plan treningowy – niemniej jednak nie jest to oczywiście jedyny możliwy program. Oczywiście, aby osiągnąć maksymalnie efekty nie można też zapominać o odpowiednim planie żywienia, który jest niezbędnym elementem każdego programu treningowego.
Ważne!
3-dniowy trening na rzeźbę jest dedykowany konkretnym ludziom – tylko i wyłącznie osoby w pełni zdrowe i dobrze znające wyżej wymienione techniki treningowe mogą porywać się na tego typu intensywne ćwiczenia.