Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 6 kluczowych porad

Trening na siłowni dla początkujących stanowi doskonałą formę aktywności fizycznej. Pozwala wyzwolić endorfiny i dopaminę. Jego popularność znacznie wzrosła w ostatnich latach. Związane jest to ze wzrostem świadomości na temat korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej. Właśnie dlatego wiele osób podejmuje decyzje o tym, aby zacząć pracować nad własną sylwetką. Pierwsze chwile w nowym miejscu bywają stresujące, przez co wiele osób odkłada wizytę na później i później. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć na siłowni, przeczytaj ten artykuł, aby uniknąć podstawowych błędów i łatwiej odnaleźć się w nowej rzeczywistości.

Siłownia – Jak zacząć swój trening?

W pierwszej kolejności konieczne jest wykonanie rozgrzewki. Do tego celu doskonale nadadzą się urządzenia, takie jak rowerek, bieżnia czy stepper. Następnie warto skupić się na rozciąganiu dynamicznym, czyli wszelkiego rodzaju wymachach, odmachach, skłonach, przysiadach, pajacykach i mobilizacjach poszczególnych grup mięśniowych. Efektywna praca w tym okresie pozwoli lepiej zaktywować mięśnie, ścięgna i stawy. Solidna rozgrzewka umożliwia pracę w większym zakresie ruchu w każdym ćwiczeniu, co przekłada się na lepszy skurcz i rozkurcz, a w efekcie hipertrofię mięśnia(wzrost i rozwój). Rozgrzewka skutecznie zapobiega także kontuzjom, pozwalając naszemu organizmowi skutecznie zaadoptować się do wysiłku.

Jak zacząć trening na siłowni

Jak zacząć trening na siłowni

Jaki jest optymalny czas treningu?

W zależności od stopnia zaawansowania i postawionych celów treningowych ustala się optymalny czas treningu. W początkowym okresie wystarczy godzina lub półtorej efektywnej pracy, aby z czasem zobaczyć efekty. W pierwszej kolejności 10-15 minut rozgrzewki, następnie 40-60 minut treningu siłowego i na koniec trening cardio (bieżnia, stepper, rower, wioślarz). Taki trening wykonywany trzy razy w tygodniu da pozytywne efekty w postaci spalenia tkanki tłuszczowej, poprawy samopoczucia , zwiększenia ogólnej sprawności i zbudowania poprawnych wzorców ruchowych.

Maszyny czy wolne ciężary?

To pytanie, z którym każdy początkujący adept siłowni musi się zmierzyć. Zdecydowanie więcej korzyści możemy zaobserwować trenując na wolnych ciężarach. Adaptujemy wówczas prawidłowe wzorce ruchowe, wzmacniamy jednocześnie całe ciało, poprawiamy stabilizacje i koordynacje całego ciała i trenujemy bardziej efektywnie, przekładając czynności wykonywane na siłowni na swoje codzienne ruchy. Ćwiczenia na wolnych ciężarach nie należą do prostych. Aby poprawnie je wykonać koniecznie musimy pamiętać o prawidłowym ustawieniu ciała, tj. napięciu mięśni brzucha i pośladków, ściągnięciu łopatek, ustawieniu stóp w pozycji neutralnej w rotacji zewnętrznej (tzw. wykręcanie stóp). Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy trenera lub bardziej doświadczonego kolegi. Nauka poprawnych wzorców pozwoli na wieloletni trening bez obaw o kontuzje. Czyniąc te kroki wejdziemy od początku na wyższy poziom.
Trening na maszynach może stanowić uzupełnienie lub element rozgrzewki. Pozwoli pracować w bezpiecznym zakresie ruchu i aktywować mięśnie do wysiłku. W dłuższej perspektywie nie da jednak takich efektów, jak trening wolnych ciężarach. Polecany jest głównie dla osób rozpoczynających dopiero aktywność fizyczną.

Trening na siłowni

Trening na siłowni

Wybrać trening całego ciała czy trening dzielony?

W początkowym okresie zdecydowanie bardziej polecany jest trening całego ciała wykonywany na jednej sesji treningowej. Pozwala zaktywować większą liczbę włókien mięśniowych, co przyczynia się do harmonijnego wzrostu całego ciała. Trening obwodowy, wykonywany trzy razy w tygodniu pozwoli częściej przetrenować każdą grupę mięśniową. Sprzyja to adaptacji organizmu i przyspiesza naukę poprawnych wzorców ruchowych. Trening dzielony zarezerwowany jest dla bardziej zaawansowanych zawodników, którzy chcą skupić się przede wszystkim na czuciu mięśniowym i konkretnych partiach ciała.

Jak przygotować się do treningu?

Prawdziwy trening zaczyna się już jedną lub dwie godziny przed wejściem do siłowni. To właśnie wtedy powinniśmy spożyć swój ostatni posiłek przedtreningowy. Ważne, aby zawierał on węglowodany, białka i tłuszcze, z widoczną przewagą tych pierwszych. Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów pozwoli naładować nasz organizm glikogenem mięśniowym, który spalany jest w trakcie wysiłku. Dzięki temu będziemy mieli siłę na efektywny trening. Przed treningiem można wypić kawę. Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, które również wpłynie na jakość wykonywanych ćwiczeń. W ciągu dnia należy wypić od jednego do trzech litrów wody niegazowanej.
Na siłownię należy wziąć oczywiście strój sportowy, buty na zmianę, butelkę wody niegazowanej i ręcznik. Warto też zaopatrzyć się w prosty posiłek potreningowy, zawierający węglowodany, które uruchomią wyrzut insuliny w naszym organizmie (proces regeneracyjny). Może to być na przykład banan, jabłko lub shake potreningowy.

Załóż dziennik treningowy

Ustalając plan treningowy, warto założyć dziennik, w którym notować będziemy wszystkie nasze postępy. Na pierwszej stronie warto zapisać cały plan treningowy, a następnie z każdym dniem sukcesywnie dodawać ilość powtórzeń, ilość serii i ciężar. To metoda, która pomimo swojej skuteczności stosowana jest przez niewielką liczbę osób. Skrupulatne zapisywanie swoich wyników pozwoli dostrzec progres już po pierwszych dwóch tygodniach pracy nad sobą. Umożliwia też skuteczniejszą manipulacje obciążeniami treningowymi i efektywniejszą pracę nad swoimi słabościami. Wystarczy przy każdej serii zapisać elementy, z których nie do końca jesteśmy zadowoleni ( kolana schodzące się do wewnątrz w przysiadzie, czy brak wyprostowanych pleców przy martwym ciągu).